Le surentrainementPar Fréderic Sabater, doctorant LIBM / Chaire ActiFS

Au fur et à mesure que les athlètes s'entraînent pour s'améliorer dans leur discipline, ils doivent augmenter leur charge d'entraînement pour produire les adaptations physiologiques qui leur permettront d'améliorer leur performance. Cette augmentation de la charge d'entraînement est nécessaire, mais si elle n'est pas bien contrôlée, elle peut avoir un effet négatif sur la performance et la santé, causant des blessures, augmentant le risque d'infections ou menant au syndrome du surentraînement. Selon les études, il a été rapporté qu'entre 7 et 60% des athlètes d'endurance de compétition ont souffert ou souffriront de surentraînement à un moment donné de leur carrière.

Les athlètes augmentent leur charge d'entraînement, ce qui entraîne d'abord une diminution à court terme de leurs capacités. Habituellement, les athlètes récupèrent peu de temps après le stimulus d'entraînement et s’adaptent pour supporter davantage de charges, mais l'application répétitive de stimuli d'entraînement peut mener à une diminution prolongée de la performance. Cette diminution prolongée de la performance peut être classée en trois étapes différentes : la surcharge fonctionnelle, la surcharge non-fonctionnelle, et le syndrome de surentraînement.

Qu'est-ce que le surentraînement ?

Le surmenage est une accumulation de stress physique ou autre (lié à l'entraînement ou à autre chose) qui entraîne une diminution à court terme de la capacité à performer, et le rétablissement des capacités peut prendre plusieurs jours ou plusieurs semaines. Elle est généralement subdivisée en deux catégories. La surcharge fonctionnelle est une accumulation d'entraînement qui entraîne une diminution à court terme de la performance, ce qui mène à une augmentation des capacités de l’athlète après une période de récupération. Par exemple, un camp d'entraînement dans lequel la charge est élevée pendant une période de quelques jours, suivie d'une période de récupération mènera à une meilleure performance. Elle est souvent planifiée à dessein dans le cadre du programme d'entraînement de l'athlète. La surcharge non fonctionnelle est plus souvent causée par une erreur d'entraînement, la charge appliquée est trop élevée et il faut plus de temps pour s'en remettre, ce qui entraîne souvent une certaine perte de forme physique après la période de récupération. On peut récupérer de cette surcharge mais la performance ne s'améliorera pas.

Le surentraînement est une accumulation de stress à l'entraînement ou autre chose qui entraîne une diminution à long terme des capacités de l’athlète, et le rétablissement de ces capacités peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois.

La diminution de la performance dans le cas de surcharge ou de surentraînement peut apparaître avec ou sans signes et symptômes psychologiques et physiologiques liés à une mauvaise adaptation à l'entraînement, ce qui rend son diagnostic plus difficile.

Causes du surentraînement

Bien que l'on sache peu de choses sur la contribution exacte de chaque facteur au surentraînement, le surentraînement est causé par un déséquilibre entre le stress de la charge d'entraînement et la récupération. Par conséquent, les causes possibles du surentraînement sont :

♦ Trop d'entraînement : si la charge d'entraînement est trop élevée, ce qui pourrait être causé par un trop grand volume d'entraînement ou un entraînement à une intensité trop élevée, cela imposera un stress élevé à l'athlète qui peut se transformer en syndrome de surentraînement.

♦ Trop peu de récupération : Si la récupération n'est pas adaptée à la charge d'entraînement, l'organisme ne sera pas capable de s'adapter et un syndrome de surentraînement peut survenir. Cela peut être lié au fait de ne pas laisser assez de temps entre les séances d'entraînement, de ne pas dormir suffisamment ou de ne pas récupérer suffisamment pendant le temps non consacré à l'entraînement, par exemple en raison des exigences professionnelles ou familiales.

♦ Nutrition : une mauvaise nutrition peut contribuer à l'inadaptation à l'entraînement. Un trop faible apport énergétique (par exemple pour perdre du poids) ou trop peu d’apport en glucides ont été suggérés comme facteurs pouvant contribuer au surentraînement.

♦ Le stress de la vie : le stress psychologique peut aussi contribuer au manque de récupération, imposant plus de charge à l'organisme et freinant la capacité de l'athlète à s'adapter à la charge d'entraînement. Le stress peut par exemple rendre le sommeil plus difficile ou causer une mauvaise alimentation.

Conséquences du surentraînement

La conséquence principale et la plus évidente du surentraînement est une diminution de la capacité de performance. Cela conduit l'athlète à réduire sa vitesse à l'entraînement et en compétition. C'est dangereux, parce que cela peut faire croire à l'athlète qu'il ne s'entraîne pas assez et ce qui peut le conduire à augmenter encore la charge d'entraînement, créant ainsi un cercle vicieux.

Il existe également des preuves que le syndrome de surentraînement peut avoir des effets négatifs au-delà de la performance sportive. Certaines études ont mise en évidence des troubles psychologiques, tels que des troubles de l'humeur accrus ou la dépression. Le surentraînement pourrait également être associé à des changements hormonaux, en particulier une hausse des hormones liées au stress et à une diminution de la fonction immunitaire.

Identification et diagnostic

Le principal symptôme du syndrome de surentraînement est une diminution de la capacité de performance, ce qui la rend difficile à détecter suffisamment tôt dans ses premiers stades, car la performance peut ne pas avoir encore diminué. Par conséquent, pour diagnostiquer le syndrome de surentraînement, il est nécessaire d'observer la diminution de la performance, et une fois qu'il a été établi que la diminution de la performance est présente, éliminer toutes les autres causes possibles de la diminution de la performance. Cela comprend l'élimination de la possibilité que la diminution de la performance soit causée par une infection, une anémie ou d'autres raisons telles que des troubles nutritionnels, la présence de facteurs psychosociaux et des changements dans l’environnement de l’athlète. Une fois que toutes ces autres explications potentielles sont écartées, le syndrome de surentraînement est diagnostiqué.

Puisque cette méthode de diagnostic nécessite d’attendre que le syndrome de surentraînement soit avéré, de nombreuses études ont tenté d'identifier les signes et symptômes précoces du surentraînement, qui pourraient être utilisés régulièrement pour détecter les premiers changements pouvant mener au syndrome de surentraînement, avant qu'une baisse significative de la performance, qui nécessite plusieurs mois pour récupérer, ne survienne. Certains de ces signes pourraient être :

♦ variabilité de la fréquence cardiaque,

♦ changements psychologiques évalués par des questionnaires,

♦ fonction immunitaire.

D'autres tests tentent d'identifier les changements au cours du processus d'entraînement, par exemple le test de vélo sous-maximal de Lamberts au cours duquel on demande au cycliste de pédaler à 60, 80 et 90% de sa fréquence cardiaque maximale, tout en évaluant la puissance et l’effort perçu. Réalisé régulièrement, le test permet aux cyclistes d’évaluer une baisse précoce de performance à la même fréquence cardiaque, ce qui pourrait être un indicateur précoce du surentraînement.

Vous pouvez aussi remplir le questionnaire de dépistage du surentraînement de la Société Française de Médecine du Sport (SFMS)  Si vous répondez « OUI » à plus de 20 items, c’est qu’il y a un risque de surentraînement, notamment en présence de troubles du sommeil et de l’appétit.

Interventions pour traiter et éviter le surentraînement

La seule façon de traiter et de diminuer les symptômes du syndrome de surentraînement est de se reposer ou de s'entraîner à un volume et une intensité très faibles. L'accent doit donc être mis sur la prévention du surentraînement. Le sommeil, un repos approprié et une alimentation adéquate sont les principales stratégies qui peuvent aider à prévenir l'apparition du surentraînement.

Le sommeil et un repos approprié sont probablement les choses les plus évidentes à faire pour éviter le surentraînement. Le sommeil est un élément essentiel de la gestion de la fatigue. Une privation de sommeil chronique peut avoir un impact négatif sur la qualité des séances d'entraînement, la récupération entre les séances et les adaptations positives qui devraient se produire à l’issue des séances. Il n'y a pas de consensus sur la quantité de sommeil la plus appropriée pour les athlètes, car il existe de grandes différences entre les individus. Cependant, il est recommandé que les athlètes dorment suffisamment pour se sentir bien éveillés pendant la journée. Idéalement il faudrait aller se coucher à une heure qui leur permette de se réveiller à l'heure de leur choix sans avoir besoin d'un réveil, et d'éviter d'utiliser des appareils électroniques dans les deux dernières heures avant d’aller se coucher afin d’améliorer la qualité du sommeil. Un repos approprié devrait être inclus pendant le programme d'entraînement, sous forme de jours et de séances d'entraînement plus légers, de jours de repos total et de périodes de repos pendant lesquelles l'entraînement est réduit pendant quelques jours pour permettre une adaptation. Une période de coupure plus longue de quelques semaines à la fin de la saison, pour récupérer après une période de compétition, et avant de commencer le cycle suivant d’entraînement est aussi indispensable.

La nutrition pourrait également aider à prévenir le surentraînement, en maintenant des niveaux appropriés de réserves de glycogène. La diminution des niveaux de glycogène entraîne une diminution des performances ainsi que des perturbations physiologiques et hormonales. Pour cette raison, les athlètes sont encouragés à augmenter leur apport en glucides et en énergie totale pendant les périodes d'entraînement intensif.

Au-delà d'un sommeil et d'une nutrition appropriés, il existe d'autres stratégies que les athlètes et les entraîneurs peuvent utiliser pour éviter le surentraînement. L'intensité et la charge d'entraînement doivent être individualisées pour l'athlète en fonction de son expérience, et l'entraînement doit être programmé avec soin, en évitant d'augmenter fortement la charge d'entraînement.

Le suivi de l’entraînement et des performances en compétition peut permettre aux athlètes de détecter plus tôt les baisses de performance et de se reposer avant que la surcharge ne dégénère en syndrome de surentraînement. Cela peut se faire à l'aide d'un journal d'entraînement ou à l'aide d'un logiciel fourni avec de nombreux appareils électroniques comme les montres GPS.

Il peut également être utile de surveiller régulièrement l’entraînement et la réaction à l’entraînement, par exemple au moyen de tests tels que le test de vélo sous-maximal de Lamberts. Le suivi de la réponse subjective de l'athlète à l'entraînement peut également être un outil utile, par exemple en lui demandant quelles sont ses sensations après une séance d'entraînement.

Il est également important de tenir compte de la charge imposée à l'athlète par des facteurs de stress non liés à l'entraînement. Il est important de savoir quand les périodes particulièrement stressantes seront (périodes d'examens ou périodes professionnelles particulièrement chargées par exemple) pour planifier l’entrainement de façon appropriée.