HIIT : Pourquoi faire plus quand on peut faire mieux ?Par Jérôme Koral, chargé de recherches

Dans les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon, etc.), une grande majorité de pratiquants comptabilisent leurs données d’entrainement en fonction du volume kilométrique effectué chaque semaine. Pour eux, celui qui s’entraine le mieux est bien souvent celui qui parcourt le plus de kilomètres hebdomadaires. S’il ne fait aucun doute que cette pratique permet de renforcer (jusqu’à un certain point) l’appareil locomoteur notamment au niveau ostéo-musculaire, un kilométrage excessif se traduit souvent par des lésions plus ou moins importantes à moyen ou long terme. Il faut également prendre en compte le fait qu’une telle stratégie d’entrainement est extrêmement chronophage.

Laursen et Jenkins (2002) soulignent aussi le fait qu’à partir d’un bon niveau de performance (pour les experts, cela correspond à une VO₂max > 60 mL.kg^-1.min^-1), le travail continu à intensité modérée ne permet plus d’espérer une amélioration de la consommation maximale d’oxygène. Selon eux, la seule façon de continuer à progresser passe par l’intégration des séances de travail intermittent à haute-intensité (supérieur ou égal à la vitesse maximale aérobie, VMA) tels que les intégrait déjà intuitivement Paavo Nurmi en 1920 et qui furent formalisées dans les années 50 par Emil Zatopek.

Qu’est-ce que le travail intermittent à haute-intensité ?

Communément appelé High Intensity Interval Training (HIIT) dans la littérature Anglo-Saxonne, c’est le fait de proposer des séquences de travail entrecoupées de pauses plus ou moins longues et passives ou actives en opposition au travail continu qui n’inclut pas de temps de pause au cours de la séance. Les principaux avantages du HIIT viennent du fait :

- qu’il est possible de travailler plus longtemps à des intensités plus élevées qu’en continu,

- qu’il est possible de jouer sur un ou plusieurs des facteurs (intensité, temps de travail, etc.),

- et surtout que les séances sont moins monotones.

Comment ça marche ?

En général, on distingue deux types de HIIT :

- Le HIIT sous-maximal <100% de la vitesse maximale aérobie (VMA),

- Et le HIIT supramaximal ≥ 100% de VMA,

Si on fait une analogie avec le compte-tour d’une voiture, le HIIT sous-maximal nous permettrait de travailler à haute intensité mais un peu avant la zone rouge. De ce fait, ce HIIT sous-maximal sera plutôt utilisé chez les personnes actives mais avec un niveau sportif moyen. Dans le cas du HIIT supramaximal. On se rapproche bien plus de cette même zone rouge voire même on l’atteint. Ceci nécessite donc une certaine expérience du travail intermittent.

Dans les deux cas, le but est de maximiser le temps passé à VO₂max (zone rouge) pour ainsi améliorer ce paramètre afin de, si l’on suit toujours notre analogie automobile, déplacer notre zone rouge un peu plus haut dans les tours.

Est-ce que ça marche ?

En 2000, Demarie et al. ont comparé le temps passé à VO₂max selon qu’on utilise la course continue ou le HIIT. Dans les deux cas, les sujets courraient à 90% de leur vitesse maximale aérobie. Les auteurs ont montré qu’on pouvait facilement doubler le temps passé à VO₂max grâce au HIIT et donc maximiser ce temps à VO₂max comparativement aux méthodes continues traditionnelles.

Un peu plus tard, Helgerud et al. (2007) ont comparé les effets de 4 modalités d’entrainement sur la consommation maximale d’oxygène et la fonction cardiaque, notamment la capacité du cœur à envoyer le sang dans les artères :

a)      Course continue d’intensité modérée (CCIM) pendant environ 45 min,

b)      Course continue au seuil anaérobie pendant environ 25 min,

c)      HIIT 15 s de travail à 90-95% de sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) avec une récupération de 15 s à 70% de FCmax pendant environ 25 min,

d)      HIIT 4 min de travail à 90-95% de FCmax avec une récupération de 3 min à 70% de FCmax pendant environ 25 min.

Les résultats de cette étude sont sans équivoque. La CCIM de 45 min provoque une diminution du VO₂max et du volume d’éjection systolique (VES, capacité cardiaque). La course au seuil de 25 min permet une très légère augmentation du VO₂max et du VES mais rien de significatif. Le HIIT 15/15 et le HIIT 4 x 4 min permettent des améliorations (statistiquement significatives) tant du VO₂max (de +5 à + 7%) comme du VES (+10% en moyenne).

On court donc moins mais à plus haute intensité et de fait, on est donc plus efficient d'un point de vue physiologique et temporel.

Est-ce que ça peut être dangereux ?

Les récentes études menées en milieu hospitalier avec des patients démontrent que non. Il n’y a pas plus de risques à s’entrainer en HIIT qu’en course continue à faible intensité. Néanmoins, il est clair qu’il ne faut pas faire n’importe quoi et donc accepter l’idée de suivre un programme basé sur le caractère progressif des charges de travail en fonction des réponses du corps. Pour éviter les problèmes, il est également plus sage de demander un certificat médical si vous avez plus de 40 ans et que vous reprenez le sport.

Dans les prochains articles, nous verrons si le HIIT marche effectivement pour tout le monde (obésité, maladies coronariennes, etc…) et pourquoi. Puis nous expliquerons comment programmer ses séances de HIIT de façon à l’utiliser de la meilleure façon possible.